健身养生操——八段锦

　　我多年在报社从事编辑工作，由于缺乏运动，长时间久坐导致颈椎不好，腰肌有劳损。但工作家务忙得团团转也没当回事。一晃十几年过去，到了中年，毛病愈来愈显了。自去年后半年以来，忽然背痛的厉害，同时伴有气憋、胸闷、手麻，低头困难，晚上睡觉疼痛加剧等症状，整个人身心俱疲。去医院检查，做了核磁、心电图、彩超、动态心电图，但都看不出原因所在。后又经中医按摩、针灸治疗，病情时好时坏。后有朋友极力推荐八段锦。在了解了八段锦有诸多好处后，我开始坚持每天早晚练习，经过一段时间后，身体状况明显好转。由于练习八段锦不限场地锻炼又简单易学，我渐渐喜欢上了它。

     八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过几个简单的肢体运动就能达到强壮筋骨、调理脏腑、疏通经络、调和气血的功效。易学易练，并不难，而且和太极拳有异曲同工之妙，动作也很少，比太极拳的动作要简单。八段锦功法每次练习只需要12分钟，不需要提前热身、不需要练后放松，一套功法的训练就能活动到四肢、躯体各个部分，配合呼吸，促进脏腑气血的运行。下面就一起来看看如何练习八段锦。

     八段锦动作要点与功法作用

     预备式：

     动作要点：头向上顶，目视前方，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，命门穴放松，两脚稍曲，不超过脚尖，两脚平行站立，长体中正。

     功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备。

     第一式：     两手托天理三焦

     动作要点：两掌上托，力在掌根，下颌先向上再内收，舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

     功法作用：脐以下为上焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性、防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。

     第二式：   左右开弓似射雕

     动作要点：侧拉之手五指并拢曲紧，肩臂放平，八字撑侧撑，沉肩坠肘，曲腕竖指，掌心弹空，上体直立，两脚跟外撑。

     功法作用：展肩扩胸，刺激督脉和背部腧穴，调节手太阴肺经等经脉之气。有效发展下肢肌肉力量，提高平衡协调能力，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式，很好地预防肩、颈疾病。

     第三式：   调理脾胃须单举    

     动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在撑根。

     功法作用：通过左右上肢，一松一紧地上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用。同时，刺激位于胸斜部的相关经络，及背部腧穴。具有调理脏腑经络的作用。使脊柱内各椎骨间的小关节、小肌肉得到锻炼，增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。

     第四式：   五劳七伤往后瞧

     动作要点：下颌内收，头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂两肩后张，转头悬臂弧度要大。

     功法作用：五劳，是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。通过上肢伸直，外旋扭转的尽力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑，往好瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的。还可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增大颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。

     第五式：   摇头摆尾去心火

     动作要点：马步下蹲要收髋敛臀，上体正中，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和缓慢、圆活连贯。上体右倾，尾闾斜摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拨长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时，下颌不有意内收或上仰，颈椎与肌肉尽量放松伸长。

     功法作用：心火，心热火旺的病症，属阳热内盛的疾病，两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，达到舒经去热的目的，有助于去除心火。在摇头摆尾过程中，脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈，反转及回旋，可使整个头、颈段，腰部、臀、腹部肌群参与收缩，增加颈、腰、髋关节的灵活性，也发展该部位的肌力。

     第六式：   两手攀足固肾腰

     动作要点：两掌向下，摩运，不要低头，适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂主动上举，带动上体立起。

     功法作用：通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脉、阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前后伸屈，脊柱肌群的力量与伸展性，对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

     第七式：   攥拳怒目增气力

     动作要点：手臂贴肋前送冲出，与肩同高，冲拳怒目圆睁，头向上顶，上体立直，肩部松沉，脚指抓地，抿腰瞬间，力达前面，马步高低，根据自己腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握。

     功法作用：肝主筋，肝开窍于目，怒目瞪眼可刺激肝经，使肝血充盈，肝气输泄。两腿下蹲，脚指抓地，双手攥拳，旋腕，五指强力抓握，可刺激手足三阳、三阴经脉和督脉，可使全身肌肉、经脉受到尽力牵张刺激，可使全身肌肉结实有力，气力增加。

     第八式：   背后七颠百病消

     动作要点：上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两脚并拢，提肛收腹，百会穴上顶，略有停顿，下落时轻轻下震，沉肩松臂，周身放松。

     功法作用：脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，颠足可刺激脊柱督脉，使全身脏腑经络，气血通畅，阴阳平衡，颠足而立，可发展小脚后群肌力，拉长主体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地振动可轻度刺激下肢，与脊柱各关节内外结构，使全身肌肉放松、复位，有助解除肌肉紧张。

     收势：

     动作要点：两掌内外劳宫穴相叠于丹田，周身放松，气沉丹田，收功时要注意，体态安祥，举止稳重，可做下整理活动，搓手浴面，肢体放松动作。

     功法作用：使气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功的效果，恢复练功前的安静状态。          

山西省卫生和计划生育委员会

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