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专访励建安院士:运动锻炼的利与弊

 


以下是励建安院士关于运动利弊的演讲


西方最古老的医学之父希波克拉底曾提出:“运动就是生命”。


当人们在讲运动有多么好时,总有人会说:“我不动,也很好”。还有的人提倡像乌龟一样不动。那我们就先来讲“不动”有什么弊端


人不是冷血动物,而是恒温动物,与乌龟的生活方式不一样,我们的代谢不可能像乌龟一样静止时大幅下降。


01
关于脑梗病

人类心脑血管疾病中,所有缺血性疾病,如:脑梗发病最常见在什么时候?凌晨!往往早上起来才发现有问题了。为什么是凌晨呢?因为我们在直立位到睡觉时的卧位,身体血液发生了重大变化。


晚上睡觉前的最后一件事是去厕所,早上起来第一件事还是去厕所,从晚上到早上的尿液唯一来源就是血液。早上小便量400ml,全身血液总量约4000至4500ml,这样我们就少了10%的水分,血液粘稠度就增加了,血液流速会变慢,就容易形成血栓。


血栓一旦形成,原先有基础病变的狭窄血管会更加狭窄。凌晨时又是多梦时间,情绪一激动,就会出现脑梗塞或者是心肌梗塞。


虽然多喝水会有点帮助,但是仍然无法改变血液量的减少和血液粘稠度的增加。于是我们反复强调:任何长期卧床都是有问题的,而产生血栓性问题的发生率,在所有卧床的患者身上都会表现出来,无论是什么疾病。


例如:临床上长期卧床的病人常见的并发症——深静脉血栓。

为什么直立的人不发生,而患有骨折、脑血管疾病、脊柱损伤或长期卧床的老年人就都会有深静脉血栓?就是因为卧床不运动会增加心脑血管疾病的发生风险


02
关于呼吸

很多人误以为躺着呼吸更方便,其实躺着呼吸是不好的

不用讲那么多生理学的道理,最直接的就是,当你跑完步呼吸急促时,你会站或者坐,但不会躺下来。


无论心脏病发作还是慢性肺气肿发作,没有人能平卧。咳嗽严重时也是坐起来咳,就是因为坐和站,吸气会更多一点。特别对肥胖的人来说,躺着还可能会致命,大量脂肪和胃肠道脏器会影响横膈膜的下移。

03
关于气体交换的效率

人是唯一一个以直立位为行动方式的动物。

我们肺中血液和空气之间的关系决定了肺中有多少氧气能进入血液,带至全身。只要是卧位,空气交换比例就不合适,只有直立,气体交换的效率才能提高,因此想保证身体氧气的摄入与代谢就要用直立位,包括病人。


现在医院的重症监护室,全部要求三十度卧位,而不是零度平卧,就是这个道理。


04
关于骨关节

为什么年纪大的人容易骨质疏松?

钙摄入少是个原因,但其实我们吃的食物结构从年轻到年老并没有本质的改变,怎么年轻人就不骨质疏松呢?请大家记住一个著名的骨科定律——骨骼的密度和形态取决于施加在骨骼上的力


举2个例子:

1、海里的鱼,骨骼嚼一嚼就可以吃,用手一折就断了,鱼的重力被浮力抵消了,所以骨密度低。而陆地上的动物骨骼就和鱼差别很大。


2、人身上有两个部分是由两根骨头支撑的,一是前臂,一是小腿。小腿胫骨根很粗壮,而腓骨很细,粗壮的是承重的,细的不承重。小儿麻痹患者瘫痪的那条腿又细又小,就是因为它不承重。


宇航员都是万里挑一最健康的人。在地面他们一定不会骨质疏松,但是从太空回地球后百分之百一定骨质疏松,是因为在天上没有重力。


骨质疏松也和运动量有关,青少年运动量很大,而老年人运动量很少,所以不想骨质疏松不能只靠吃,一定要运动。


还有就是内分泌,一讲到内分泌,就要讲到糖尿病。

代谢异常除了和吃有关外,运动是一个重大因素。为什么儿童年轻人没有Ⅱ型糖尿病,到了老年就成了常见病?


因为肌肉不动,就会引起糖代谢障碍。劳动人民很少有高血脂和糖尿病。上世纪50、60年代,就很少人受糖尿病、高血脂、肥胖症威胁。




说完了“不动”,我们再来谈谈“动”。


我们用身体学来谈一下“等张”“等长”的观念。


等张”,就是关节屈伸张开,如走路;“等长”好比伸直胳膊手持重物或蹲马步。日常运动主要包括耐力有氧运动。


中国传统的运动,如太极拳、五禽戏这类就属于“等张”有氧训练。站桩、八段锦等一些固定动作就属于“等长”耐力运动。平时运动要把耐力和有氧运动结合起来。

什么是健康?

老百姓认为没有病叫健康,那在座的各位很多人都不是健康的。

有人说,没有功能障碍是健康,那我也不健康,因为我戴了眼镜。

中国《黄帝内经》里说,健康就是天人合一。世界卫生组织最新的定义是:人与环境相处的积极关系叫做健康,如果是负面关系,就是不健康。


解释→如果我们因为疾病、外伤、衰老而不能与所处的周围环境相适应就是不健康。

腿伤了、中风了或心理障碍天天待在家里不愿出门,和所处的大环境就是不融合。相反,尽管腿伤了拄着拐杖也要上街;下肢瘫痪坐轮椅也要出去;人虽然老了,但依然投身于各种社会活动,你能说我不健康么?所以,人能积极适应环境就是健康。


我们来讲讲人对运动的适应,今天只讲一个超量恢复机制

运动量超过我们平时肌肉承受的量,肌肉就会合成新的肌肉蛋白,来增加肌肉的力量和能力。每天能走一万步,有一天能走一万一千步时,就有了超量恢复机制。如果把走路改成慢跑,你同样会适应慢跑。每一个人每天、每月都要有意念,不断挑战自己。


讲一个我自己的故事:

2016年9月,不小心骨折。都说“伤筋动骨一百天”。现代医学也讲骨折后要固定、静卧100天。


足部三个点支撑地面,我的一个点骨折,医院的建议是手术,不手术也可以,保守治疗打石膏固定,卧床两到三个月。手术治疗,评定工伤九级,自然愈合,评定工伤十级。


但我自己是搞康复医疗的,我不走这条路。我决定一天也不休息,每天都要走。当然,我做了一些措施,如右脚减压鞋垫,让骨折部位不直接承重,并且配了一副拐杖。


第12天开始做基本活动;第18天围着湖散步;三个星期后骨折线还在,但恢复得不错;第30天自己出国去澳洲;第70天我参加了中国马拉松赛诞辰庆祝活动一公里;第80天在广州,我跑了人生第一次“全马”。


很多人现在也不相信,说我跑完马拉松是我意志坚强。 我的真心话是如果忍着痛不可能把42公里跑完。




我们想一下,哪些因素帮助骨骼愈合?

第一因素,运动促进血液循环;第二因素,适当增加压力促进愈合


学过医的都知道,骨折后2个星期血液循环不好,也不受力,骨折断裂线会更加明显。有没有可能施加压力让断裂带更加紧密。当然要用紧密的力而不能用让骨折错位的力。我自己是学医的,所以有机会自己实践了。


今天只是科普讲座,而愈合与治疗还需要很多条件与专业知识,请大家不要简易模仿,我们只是要强调人和运动的关系是值得深化的。


谈到马拉松,我说说我和马拉松的故事:老年人能不能跑步?

两年多前,我和我所有的患者和老年朋友说:“50岁以后慎重选择跑步的锻炼方法。”

2016年,哈尔滨的朋友送了我一双很贵的跑鞋,我想不用它跑步太可惜了,开始尝试着跑。第一次3公里,满身是汗,之后4公里、6公里。三个月后,我跑了人生第一个半程马拉松,很惊讶自己竟然跑得下来。


同时,我完成了人生一个重要变化——体重降了十kg。上一位教授讲的我很赞同:不吃减肥是有问题的,短时间见效长时间一定出问题。但是运动让我两年时间在不减少饮食的情况下,一直维持在这个体重,从来没有反弹过。


以前因为工作繁忙,我每年都要有一次重度病毒感冒,严重到每年要住一次院,但从2016年开始,我没有看过一次病,吃一次药。2017年十次马拉松赛,其中两次全马。不要追求成绩,跟着感觉走,但要坚持。我今年66岁,64岁才开始运动锻炼,还有什么不能做到?



医学的本源是为人民健康服务,医疗标准要提高,医疗消费要降低,人均寿命要延长,特别是健康寿命要延长。


运动是医疗中的一个大环节。医院里常用的问候语是“祝您好好休息、早日康复”。好好休息能不能早日康复呢?休息是必要的,但休息的目的我们要清楚。目的是要保证运动,而不是说休息是为了不运动。


医疗的生命体征有四个:体温、脉搏、呼吸、血压。有生命体征不等于有生命价值,比如脑死亡,体征都正常但已经没有脑的活动,也就等于宣布死亡。所以要把运动体征加入,成为第五体征。合理的、长期的、积极的运动是我们健康生命体征的一部分


此外,运动在慢病防治过程中会促进细胞自噬好细胞把坏细胞吃掉作用,来防治肿瘤。一个恶性肿瘤患者听到不能手术,就卖房卖车去周游世界,等周游完了回来一检查,肿瘤没了。肿瘤去哪了?被好细胞吃掉了。还有骨折之后的骨痂没了,都是被自噬作用吃掉了。


2016年诺贝尔奖获得者日本的大隅良典就证明了这个现象,国际权威媒体——《自然》杂志2016年发表了一篇文章:小老鼠运动4个星期,皮肤下注入肿瘤细胞,继续运动两个星期,对照组的皮肤癌下降61%,即便发生皮肤癌,癌变体积也小71%。


最后,很多人怕伤膝盖而不愿意跑步?

2018年初,一篇国际文章指出,除了竞技运动员膝盖损伤外,正常跑步者膝关节问题低于不跑步者。


第一,跑步对关节软骨的影响。

大家怕跑步磨损软组织,但是学医的都知道软骨是没有血管的,它的代谢是靠压力挤压的,像海绵挤水吸水一样,没有压力就没有软骨代谢,走路跑步的挤压能帮助软骨代谢。


第二,关节的稳定性。

跑步会不会损伤韧带,答案是,如果你不循序渐进的锻炼,直接就去高强度跑,很可能因为关节不稳定导致损伤,但循序渐进的提升肌肉力量,韧带就不会损伤。


所以,运动锻炼是一种修行,它不是娱乐。我希望在座的各位,生命活力延续到80岁、90岁、100岁,有质量才是活着,人生就是马拉松,不到终点我们永远在路上,谢谢。


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